訓練心率區間計算器｜網球體能五大心率區間試算（含 Karvonen）

算出你的最大心率與五大訓練區間，讓每次體能訓練都落在對的強度。

區間	強度	心率範圍	用途
Z1 熱身／恢復	50–60%	—	暖身、緩和、疲勞恢復，能輕鬆聊天。
Z2 有氧耐力	60–70%	—	打底體能、燃脂，長時間可維持的節奏。
Z3 節奏／有氧	70–80%	—	提升有氧上限，對應激烈來回的平均強度。
Z4 乳酸閾值	80–90%	—	接近極限的高強度，對應長分與救球衝刺。
Z5 無氧／衝刺	90–100%	—	全力爆發，只能維持很短時間，如撲救高球。

為什麼要按「心率區間」訓練？

同樣是流汗一小時，落在不同強度區間，練到的能力完全不同。心率區間把訓練強度切成五段（Z1 到 Z5），每一段刺激的身體系統不一樣：低強度練有氧底子與恢復，中高強度練乳酸耐受與爆發。網球是典型的間歇性運動——一分之內心率可能衝到很高，分與分之間又回落——所以既需要 Z2 的有氧底盤讓你整場撐得住，也需要 Z4、Z5 的高強度能力應付長分與救球衝刺。先算出自己的區間，訓練時搭配心率錶或手環，就能確認自己真的練在想練的強度，而不是「感覺有累就好」。

兩種算法：簡易法與 Karvonen

最大心率（MHR）最常用的估法是 220 − 年齡；本工具也附上誤差通常較小的 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年齡）做對照。有了 MHR，簡易法直接把區間取成 MHR 的百分比。但更貼近個人的是 Karvonen 心率儲備法（HRR）：它會用到你的靜止心率，公式為目標心率＝靜止心率＋ (最大心率 − 靜止心率) × 強度% 。因為它把「心臟從休息到極限的可用範圍」納入計算，對心肺較好、靜止心率偏低的人特別準。上方填入靜止心率，表格就會自動改用 Karvonen 法；留空則採簡易百分比法。

怎麼把區間放進網球訓練？

一份實用的安排是：熱身與收操落在 Z1；長時間的多球、對打與腳步基礎放在 Z2–Z3，累積有氧底盤；把間歇訓練的衝刺段拉到 Z4–Z5，模擬實戰裡的爆發與恢復。切記心率是參考指標不是命令——它會受睡眠、咖啡因、氣溫與情緒影響，數字只是幫你校準感覺。若你有心血管病史、服用影響心率的藥物，或運動中出現胸悶、頭暈，請先諮詢醫師並立即停止。這個工具用於一般體能規劃，不能取代專業醫療或教練評估。

方法	需要的資料	特點
簡易百分比法	年齡	快速、方便，適合一般入門。
Karvonen（HRR）	年齡＋靜止心率	納入個人心肺，區間更貼身。

說明：最大心率的公式估值存在個體差異（約 ±10–12 bpm）。本工具僅供一般體能訓練規劃參考，非醫療建議；有健康疑慮請先諮詢專業人員。