熱身流程計時器

為什麼上場前一定要熱身？

網球是需要瞬間爆發、急停與大幅度轉體的運動，肌肉、肌腱和關節在冷的狀態下直接全力揮拍或衝刺，是拉傷、網球肘與腰背受傷的主因。熱身的目的，是讓體溫和心跳漸漸升上來、關節分泌潤滑、神經與肌肉的協調開機，同時也讓手感、腳步和判斷提早進入比賽狀態。這套五段流程從最輕的迷你網球開始，一路把強度堆到發球，正是循序漸進、由近到遠、由慢到快的標準暖身邏輯，跟著計時器走就不會漏掉哪一段。

這五段流程各在練什麼？

迷你網球在發球區內小力對打，先喚醒觸球手感、不給身體太大負擔；底線對抽退到底線把正反拍的揮拍幅度拉開，同時開始跑動；網前截擊練上網反應與短揮拍；高壓殺球透過抬手擊高球，重點是把肩膀完整活動開；最後的發球熱身從慢速開始，逐顆加速，找回拋球高度與整體節奏。整套跑完大約十分鐘，強度像階梯一樣往上疊，上場時身體剛好熱到最佳狀態。你也可以依當天狀況與場地時間，自由調整每一段的秒數。

熱身時容易被忽略的細節

第一，熱身不等於拉筋——上場前建議做「動態」熱身（邊動邊伸展），把靜態長時間拉筋留到打完球的收操。第二，天氣冷時要延長迷你網球和底線對抽的時間，讓體溫真正升上來再加大動作。第三，發球熱身別一上來就全力轟，那是最容易傷肩的做法，務必由慢到快。跟著計時器把流程走完，不只降低受傷風險，更能讓你在第一局就打出該有的水準，而不是「打了三局才熱開」。

說明：本流程為一般性建議，實際強度請依個人狀況、年齡與教練指導調整；如有不適請立即停止。