間歇訓練計時器

間歇訓練為什麼適合網球？

網球是典型的「間歇性運動」：一分平均只打幾秒到十幾秒，接著是撿球、走位、發球前的短暫喘息，如此高強度與恢復不斷交替。因此用間歇訓練（HIIT）來備戰特別對味——短時間全力衝刺、再短暫休息，反覆數組，能同時鍛鍊到爆發力與恢復能力，比長時間慢跑更貼近實戰的能量需求。設定好運動秒數、休息秒數與組數，這個計時器就會用大字倒數與提示音帶著你跑，不用一直盯著手錶。

常見的間歇組合怎麼設？

新手可以從運動 20 秒／休息 40 秒、做 8 組開始，讓身體先適應強度；進階者常用經典的 Tabata：運動 20 秒／休息 10 秒、8 組，總長僅 4 分鐘卻非常吃力。若練的是揮拍或多球連續擊球，可拉長到運動 45 秒／休息 15 秒；練腳步變向則適合運動 30 秒／休息 30 秒。原則是：想練爆發與速度，運動時間短、強度拉滿；想練耐力與穩定，運動時間長、休息相對縮短。

訓練時的安全提醒

間歇訓練強度高，開始前務必充分熱身，結束後別忘了緩和與伸展。過程中若出現頭暈、胸悶或關節疼痛，應立即停止。這個計時器是幫你控管節奏的工具，不能取代專業教練或防護員的指導；請依自己的體能循序漸進，別一開始就挑戰最硬的組合。搭配站內的網球熱量計算機，還能估算一次訓練大概消耗多少大卡。

目標	建議設定
入門適應	運動 20 秒／休息 40 秒 × 8
爆發力（Tabata）	運動 20 秒／休息 10 秒 × 8
連續擊球耐力	運動 45 秒／休息 15 秒 × 10
腳步變向	運動 30 秒／休息 30 秒 × 10

說明：提示音使用瀏覽器內建音效，若裝置為靜音或不支援，計時仍正常運作。