補水與電解質計算

補水量是怎麼估的？

打網球的水分流失，主要取決於你的體重、運動的時間長度，以及環境有多熱、你有多會流汗。本工具用一個簡化的經驗模型：以每公斤體重每小時約流失 10 毫升為基準，再依氣溫與流汗程度乘上調整係數，換算成整場球「建議補充的總水量」。這只是估算的起點，實際流汗量因人而異，最準的做法還是運動前後各量一次體重，用差值反推自己的流汗速率。

只喝水不夠，還要補電解質

大量流汗帶走的不只是水，還有鈉、鉀等電解質。若一場激烈的高溫比賽只猛灌白開水，血液中的鈉濃度反而會被稀釋，可能引發俗稱「水中毒」的低血鈉，症狀包括抽筋、頭暈甚至更嚴重的狀況。一般來說，運動時間超過一小時、或天氣炎熱大量流汗時，就建議改喝含鈉的運動飲料，或在補水中搭配電解質補給，讓水分真正留得住、用得上。

怎麼判斷有沒有補夠？

最簡單的居家指標是看尿液顏色：淡黃像稀釋檸檬汁代表水分充足，深黃甚至偏茶色就是明顯脫水的警訊。運動中如果出現口乾、頭痛、疲倦、抽筋或注意力渙散，往往都是缺水的早期訊號，應立即停下補水休息。切記補水要「少量多次」，一次灌太多不但吸收差，還會脹得跑不動；把補水拆進每一次換邊的空檔，才是最舒服也最有效率的做法。

尿液顏色	水分狀態
透明無色	可能喝過量，可放慢補水
淡黃	理想，水分充足
深黃	開始脫水，盡快補水
琥珀／茶色	明顯脫水，立即補水休息

說明：本工具為一般運動補水的概略估算，不能取代醫療或運動營養專業建議，特殊體質或疾病請諮詢專業人員。